糖質オフ

管理栄養士が教える【糖質オフで失敗すること】５選

ダイエットに悩むA子さん

ダイエットには糖質オフがいいって聞いたけど・・成果が出ない・・

管理栄養士

糖質オフで失敗しないために、見直していきましょう！

最近、スーパーやコンビニでも「糖質オフ」と記載されている商品がたくさん販売されるようになりました。

テレビで特集されたり、SNSで情報が気軽に耳に入る時代ですから、聞いたことがあったり実践したことがある方も多いのではないでしょうか。

単純に「糖質オフ」と言えど実践にあたり注意しなければいけないことがあるんです！！

知らずA子さんのように、結果が出なくて悩んでいる方も多いはず。

  • 糖質オフで痩せない
  • 糖質オフを続けることがキツイ
  • 何を食べたら良いのか分からない
  • 体調が優れない

そんなお悩みを持つ方にぜひお読みいただきたいです！

管理栄養士が丁寧に解説していきます＾＾

まず、糖質オフが体に良いと言われる仕組みについて理解しよう！

糖質とは？

糖質とは身体のエネルギー源となる栄養素の一つで、

炭水化物から食物繊維を差し引いたもの。

一般的に、ご飯やパン・麺類、お菓子やケーキなどに多く含まれています。

糖質を過剰に摂取すると、中性脂肪として脂肪細胞へ貯蔵される

通常、糖質が含まれる食品を食べて血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが放出されます。

インスリンは血中のブドウ糖を全身の細胞へ運び、血糖値(血中の糖の量)を一定に保ちます。

細胞はインスリンのおかげでブドウ糖をエネルギー源として利用することができるんです！

しかし糖質を過剰に摂取することで余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたり、中性脂肪として脂肪細胞に蓄積します。

これが糖質の食べ過ぎで太ってしまう原因になるんです。

糖質の過剰摂取を続けると・・・

中性脂肪を多く溜め込み、結果肥満に繋がります。

また、糖質の多い食事は体型の変化だけでなく体調の変化を感じることも。

一定だった血糖値が急激に上がることで、

  • 眠くなる
  • だるい
  • ぼーっとする
  • イライラ

など精神的にも負の連鎖を起こしてしまうんです。

皆さんも昼食休憩の後の仕事や勉強が捗らなくなった経験はありませんか？

食べる順番に気をつけて緩やかに血糖値が上がるようにしたり、

糖質量を控えて糖質オフすることは、体重管理や体調改善にとても良い方法なんです！

慢性的に糖質の過剰摂取を続けることで

  • インスリンの効き目が悪くなる(組織の感覚が鈍る)
  • インスリンの量が減る(膵臓の動きが悪くなる)

結果、血糖値が下がらず糖尿病の原因にも繋がります。

病気の予防にもなる糖質を控えた食事。

糖質オフダイエットの仕組みは理解できましたでしょうか？

糖質オフで失敗すること5選

続けることができない

ダイエットに悩むA子さん

何をどれくらい食べたら良いか分からない・・

ご飯や甘いものを我慢しなきゃいけないのがストレス・・

自炊する暇がない・・仕事が忙しく外食で済ませることが多い・・

A子さんのように悩む方も多いのではないでしょうか？

管理栄養士

まずは、自分がどれくらいの糖質量を摂取するか明確にしましょう！

太り気味の人であれば、１日の糖質量は６０g(１食あたり２０g)、

緩やかに糖質オフをやるのであれば１２０g(１食あたり４０g)を目安にするのが良いと思います。

しっかり痩せたいのか・血糖値を改善して体型のキープをしたいのか。目的によって異なります。

まずは、自分に合った目標値を定めましょう！

次に１日の糖質量が決まったら、何をどれくらい食べられるんだ！と目安を覚えておくと食事を選ぶシーンで楽に感じます。

目安の糖質量はこちら！

※米は炊いた状態・麺類は茹でた状態のグラム

糖質量しっかり糖質オフ(１食２０g）緩やか糖質オフ(１食４０g)
白米(茶碗１杯１５０g)５３g約１/３杯約２/３杯
食パン(１枚６０g)※6枚切２６g約半分約１．5枚
中華麺(１玉２２０g)６１g約１/３玉約半玉
うどん(１玉１８０g)３７g約半玉約１玉
そば(１玉２００g)４８g約１/３玉約２/３玉
パスタ(１人前２２０g)６４g約１/３玉約半玉
クッキー(１枚)５g４枚８枚
ショートケーキ(１個)２９g約２/３個約１個
さつまいも(小１本１００g)３０g約２/３本約１本

具材や調味料の糖質もあるのであくまで目安ですが、ざっくりこんな感じ。

プラスで具材を考えるとするのであれば、野菜は根菜類(にんじん、じゃがいも、ごぼう、さつまいも、など)は他の野菜と比べて糖質が高いです。

フライドポテト、や焼き芋など一度に多く食べるものでなければ特別避けなくてもOK。

１人前のスープや炒め物の具材に多少入っている程度であればそこまで気にせず大丈夫です！

タンパク質であるお肉や卵、お魚もほとんど糖質は含まれてないので気にせず摂ってOK。

注意すべきなのはその味付け。

砂糖、蜂蜜などの甘さを感じるものは糖質量が多いです。

市販の焼肉のタレや、添加物がたくさん入ったダシなども砂糖や人工甘味料が原材料に入っていて血糖値を上げやすいので注意が必要です。

市販品を選ぶときはなるべくシンプルな味付けのもの(塩、醤油など)を選びましょう。

管理栄養士

おすすめ甘味料・代替え品はこちら！

甘味料は血糖値を上げにくいものがオススメ。

▼天然由来のエリスリトールに天然甘味料のステビアを合わせた”エリスリトールスイート”

摂取しても糖として吸収されず体外へ排出されていきます。

癖がないのでお料理やお菓子、ドリンクにも何でも使えて便利！

砂糖の５倍の甘さなので使用量も５分の１でOK。コスパも良くおすすめです。


▼完全無添加　京のだしパック

たんぱく加水分解物や酵母エキス不使用でカラダに優しく

自然な旨みを感じられる、品質にもこだわった出汁パック！


▼カリフラワーライス

一食(２００g)あたりの糖質約４g！食感があり食べ応えがあるので、満腹感が得られておすすめ。

味付けなしで食べると特有の匂いがあるため、チャーハンのようにライス自体に味付けをしたり

カレーライスなど味のしっかりしたおかずと一緒に食べると、食べやすいです！


▼ビーナス　ダイズライス

一食あたりお糖質量８g！もちっとした食感でまるで白米を食べているかのような感覚。

違和感なく食べられておすすめ。


まとめ

自分のなりたい目標から１日の糖質摂取量の目標を定める。

食材の糖質量を調べて食べる量を決める。

自炊の場合は、砂糖や蜂蜜など糖質の多い調味料はさけ、天然由来の甘味料を使う。

外食が多い時はコンビニやスーパーでシンプルな味付けのおかずを買って、お米の代替え品(カリフラワーライスやダイズライス)をご飯に代用。

うまく天然甘味料や代替え品を使用すれば、甘いものも食べられて、空腹感を我慢しないので制限をしている感覚が薄れ無理なく続けられるようになる。

疲れやすい・頭がボーッとして働かない

体のだるさに悩む
B子さん

しばらく糖質オフを続けていたら、何だか疲れやすくなった・・

仕事中頭が働かず、ついボーッとしてしまうような時間が増えた・・

糖質を減らすだけで、タンパク質や脂質の量を増やしていない方・・意外と多いのではないでしょうか。

食べる量を減らすだけだと、単純にからだのエネルギーが減ってしまって、結果疲れやすくなります。

また、脳はブドウ糖をエネルギーとして使っているため、栄養が行き渡らないと思考が停止し、

ボーッとしてしまうことが増えてしまいます。

しっかり、タンパク質と(良質な)脂質でエネルギー補給をするようにしましょう。

タンパク質は通常体重kg×1.２〜1.５g /１日あたり　が理想。

お肉やお魚は手のひら片手１枚分でタンパク質約２０g摂取目安なので、

自分は１日で手のひら何枚分食べたら良いか計算してみてください！＾＾

タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量を減らさずに減量できます。

管理栄養士

よくある間違いで、タンパク質５０g＝お肉５０g 、と勘違いされる方もいらっしゃるので注意です！

３食で摂取することが難しければプロテインを完食で入れていくのも良い方法です。※砂糖不使用

▼グラスフェッドプロテイン　完全無添加


脂質は摂ったら太ると悪者に思われがちですが、良質な脂質はむしろ健康にとても良いんです。

良質な脂質は、ココナッツオイルやMCTオイルなどの中鎖脂肪酸がおすすめ。

糖質の摂取を控えることで、体内のエネルギー源である糖が枯渇すると体は次に脂肪をエネルギー源として使うようになります。

ココナッツオイルやMCTオイルなどの中鎖脂肪酸は、分子が短く吸収が早いためより素早くエネルギーとして使うことができます。

▼ オーガニックココナッツオイル

低温圧搾で製造された無添加オーガニックココナッツオイル。

ココナッツ特有の甘い香りがお料理のアクセントに。


▼MCTオイル

私がずっと愛用しているMCTオイル。１００％中鎖脂肪酸。

こちらはココナッツ由来ではありますが、無味無臭でお料理にも使いやすいです。

発煙点が低く、鍋に入れて熱すると煙が立ちやすいため、出来上がったお料理にかけて使いましょう。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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まとめ

ただ糖質の量を減らすだけでは、エネルギー不足により疲れやすさを感じ、頭がボーッと働かない。

適切なタンパク質量と良質な脂質の摂取で、こまめにエネルギー補給を！

便秘になった

便秘に悩む
C子さん

糖質オフを続けていたら、便秘になった・・

管理栄養士

考えられる要因をチェックしていきましょう！

  • 食物繊維不足

糖質を多く含む主食には、実は食物繊維も多く含まれています。

そのため、糖質オフをすると自然と食物繊維の摂取量が減ってしまい、便秘になってしまいます。

野菜や大豆製品、海藻類・きのこの摂取で水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく摂取し補給していきましょう！

  • 水分不足

糖質を多く含む主食には、水分も多く含まれています。

そのため、糖質オフをすると自然と水分の摂取量が減ってしまい、便秘になってしまいます。

１日あたり1.５リットル以上の水分を摂取して補給していきましょう！

まとめ

糖質オフをすると、食物繊維や水分の摂取が不足し便秘になりやすくなる。

野菜や大豆製品、海藻、きのこなどの食品でしっかり食物繊維を摂りながら、

水分は１日1.５リットル以上を目標にとり、こまめに補給していくことが大切！

むしろ体重が増えた！？

糖質オフを
始めたばかりの
D子さん

ご飯やパンなどの主食量を減らしているのに、むしろ体重が増えた・・

知らないうちに糖質を摂ってはいませんか？

私は昔、食事指導をしていた時に、こんなことを言う方がいらっしゃいました。

主食は食べずに代わりにフルーツばかり食べるようにしている

野菜にたっぷりのノンオイルドレッシングをかけて食べている

カロリーゼロの飲み物を飲んでいる

どれも惜しい！！！

  • フルーツは摂取量に気をつける

フルーツに含まれるフルクトースという単糖は、血糖値を急激に上昇させ、体脂肪を増やす原因になります。

もちろん果物自体はビタミン・ミネラル・食物繊維も多く含みますので悪者ではないですが、

食べ過ぎは太る原因になるので要注意です。

  • ノンオイルや低カロリードレッシングは避ける

ノンオイルや低カロリーのドレッシングは味を整えるために、糖質を含む食品が添加されていることが多いです。

せっかく野菜から順番に食べる「ベジファースト」の食事をしても、

ドレッシングの糖質が多いと意味がありません。

折角意識してやっているので勿体無いことですから、

糖質量を確認して選んだり、オリーブオイルや塩で素材の味を楽しむのも良いと思います。

  • カロリーゼロでも太る原因になる。カロリーと糖質は別物。

カロリーがゼロの飲み物で、合成甘味料が使われているものがあります。

合成甘味料は、諸説ありますが甘いものを食べたように脳が錯覚したり、

腸内環境のバランスを崩すことで血糖値が上がるとも言われています。

天然由来の甘味料を使って甘さを出したり、砂糖不使用のアーモンドミルクでも甘い風味を感じることができます。

ドリンクは特に直接小腸に入りすぐに吸収されていきますので、血糖値を上げやすいです。

カロリーゼロだから大丈夫、と混同しないように注意が必要です！

まとめ

主食は控える代わりに、果物や調味料、カロリーゼロなど他のもので血糖値を上げてしまう糖質オフの落とし穴。

血糖値を上げる食品をしっかり理解して、正しい糖質オフ生活を送ろう。

足がつる、筋肉の痙攣

糖質オフの食事をしていると前述で述べたように、水分の摂取が不足しがちになります。

また、タンパク質や脂質を中心とした食事にしているとマグネシウムが不足しがちなので

足が攣ったり、筋肉の痙攣が起こったりすることがあります。

水分とマグネシウム(などのミネラル)の摂取を心がけましょう！

マグネシウムは、ナッツや大豆製品に主に含まれていますが

サプリメントで摂取したり、経皮吸収もできるので、最近ではバスソルトや化粧品から吸収できます。

まとめ

糖質オフによる水分・マグネシウムの摂取不足により足を攣ったり、痙攣が起きる。

こまめな水分補給・マグネシウムの補給が大切である。

管理栄養士

以上、いかがでしたでしょうか？

【糖質オフで失敗すること】５選でした。

皆さんの悩みが解決できていたら嬉しいです！

最後までお読みいただき、ありがとうございました♪

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