腸内環境改善

管理栄養士が教える【腸内環境を整える行動】３選

夏に向けて痩せたい・・！！！

便秘気味・・浮腫が気になる。

花粉症が年々ひどくなってる気がする・・

みなさんこんにちは！

突然ですが、こんなお悩み抱えていませんか？

これ、実は日々の生活で腸内環境が乱れることによって起こる悩みなんです。

腸内環境が乱れる原因と、改善方法をご紹介していきますので、

最後までご覧いただけたら嬉しいです♪

腸内環境が乱れる習慣は何？

  • 偏った食生活

ファーストフードや揚げ物が多いお弁当など、動物性のたんぱく質や脂質の摂りすぎ

食べ過ぎなどで腸内フローラが乱れてしまいます。

  • アルコールの飲み過ぎ

慢性的な過剰のアルコール摂取によって腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。

  • 運動不足

適度な運動が腸内の善玉菌を増やしてくれます。

日中デスクワークの方や、移動も階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使ったり

移動はバスやタクシー・・・など日常的な運動量が不足していると

腸内フローラが乱れてしまう原因に。

  • 睡眠不足

睡眠不足により、腸内細菌叢が撹乱し腸内環境を悪化させてしまいます。

  • ストレス

身体の状態だけでなく、精神的なストレスは腸内に多いに影響を与えます。

ストレスを感じると交感神経が優位に働き、消化機能が低下します。

腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が増えてしまいます。

  • 加齢

加齢によって自然と腸内の悪玉菌が増えて、善玉菌が減ってしまいます。

腸内環境が悪くなると、どんな症状が出る？

  • 便秘
  • 下痢
  • 肌荒れや吹き出物
  • 口内炎
  • 免疫力低下
  • おならが臭う

なかなか自分が腸内環境が悪いな・・と実感する方は少ないはず。

上記の症状が見られる際は腸内環境の変化を疑ってみてください。

腸内環境を整えるための行動３選

実際に腸内環境を整えたい場合、どうしたら良いのか。

大きく分けて3つの行動がありますので、早速見ていきましょう！

❶食事の改善

先ほどもお伝えしてきましたが、動物性のたんぱく質や脂質の摂りすぎは、

腸内環境が悪化する原因になります。

まずは食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。

食事で特に気にして摂取していきたいものを順にご紹介していきます。

食物繊維

食物繊維を摂ることを意識していきましょう。

食物繊維とは？

消化酵素によってからだが消化できない栄養素。

食物繊維を摂ることによって、

腸の動きを良くする、腸内細菌の餌になり善玉菌を増やす

などの効果が期待されています。

一概に食物繊維とはいえ、食物繊維は大きく2種類に分けられます。

  • 水溶性食物繊維・・・水に溶ける。

多くの果物や野菜、海藻類に含まれる。

大腸で分解されると、腸内細菌の餌となり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして

腸内環境を整える。

糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を防ぐ。

  • 不溶性食物繊維・・・水に溶けない。

果物や野菜のほかにきのこ類に多く含まれる。

胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発にさせ、便通が良くなる。

大腸で分解されると、腸内細菌の餌となり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして

腸内環境を整える。

それぞれ役割があるんです。

そのため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらもバランスよく摂取することが大切。

厚生労働省が定める食事摂取基準による摂取目標量は、

18〜64歳男性で21g、女性で18gとされています。

通常の食生活では到底摂取できない量と思いますので、意識してとっていきましょう。

逆にサプリメントなどを活用して過剰に摂取するとお腹がゆるくなったり、栄養素の吸収を

阻害してしまうこともありますのでご注意ください。

ただ、通常の食生活で食物繊維の摂取が過剰になってしまうことは

ほとんどないことですので、ご安心ください！

善玉菌を増やす食事

先ほどもお話ししたように、腸内の細菌は日々の生活によって大きく変化します。

善玉菌を増やす食品を取り入れていきましょう。

善玉菌とは？

大腸で腸内環境を整えて、腸の働きを良くする役割。

主に栄養素の吸収や免疫への関与。悪玉菌の影響を抑える。

善玉菌は日本の和食には、よく使われている食材ばかりです。

しかし、食の欧米化や偏った食事により意外と摂れていないことがあります。

これからご紹介する食品をプラス１品、２品入れていくよう意識しましょう。

  • 発酵食品

味噌、醤油、日本酒、お酢、みりん、塩麹、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト

食材を微生物の作用によって、糖やたんぱく質を分解し発酵させることで

人に有用な作用をもたらす食べ物です。

そのため、ほとんどすでに微生物によって分解されている状態なので人の体内に

入っても消化酵素を抑えることができ、健康な身体へ導きます。

また、善玉菌は外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させます。

近年ウイルスの蔓延が社会問題になっておりますし、

常に積極的に摂取しておきたいですね。

  • オリゴ糖

消化酵素で分解・吸収されずそのまま大腸へ入り込み善玉菌の餌になります。

そのため、糖質として吸収されず血糖値の乱高下にほとんど影響を起こしません。

ヨーグルト、バナナ、りんご、玉ねぎ、大豆(大豆製品)などに多く含まれます。

❷からだを温める

冷たい食べ物や飲み物を食べたり、飲んだりすることで内臓が冷えてしまい

血液の流れが悪くなり、腸の動きが悪くなります。

夏でもなるべく冷たいものばかりを選ぶのではなく、常温の飲み物や

生姜やニンニク、発酵食品や温かいスープなど体を温めるものを選びましょう。

特に起床時に白湯(50℃くらい)をゆっくり飲むことで

腸が刺激されて排便を促します。

からだの血流が良くなり、内臓も起床モードになり、気持ち良い朝の時間が過ごせますよ！

もちろん、からだを冷やさないような服装にしたり、

お風呂に浸かるなど外側から体を温めることも大切です。

❸運動

ウォーキングやお腹周りのストレッチが効果的。

適度な運動で腸のぜん動運動を促し、腸の働きアップが期待できます。

ウォーキングであれば30分程度の軽い歩行でOK。

お腹周りのストレッチは、腹筋の体勢からゆっくり息を吐きながらお腹をひねる、

ベッドの端に腰掛けて膝をゆっくりあげたり、下げたりするなど10分くらいでOK。

おへそを中心としてその周りをぐるぐる少し力を加えながらマッサージするのもよし。

普段の生活でお腹周りを動かすことは特に少ないかと思いますので、

日頃の生活に取り入れてみてください。

腸内環境が整うと嬉しい効果が！

  • 代謝が上がり太りにくくなる
  • 免疫力アップ
  • 栄養素の吸収が良くなり健康維持
  • お腹の不調や肌トラブルの改善

腸内環境改善にお役立ちアイテム♪

日々、忙しくなかなか生活習慣を変えていくことが難しい方もいらっしゃると思います。

そんな方も上手く取り入れていけるアイテムをご紹介いたします。

▼難消化デキストリン

飲み物やお食事に混ぜて食物繊維を摂取できます。

粉末に味のクセがないため、違和感なく摂取できます！


▼オリゴ糖

自然で優しい甘さがあるオリゴ糖。

お砂糖の代わりに飲み物やヨーグルト、お食事に混ぜて使えます。


▼プロバイオティクスサプリメント

生きたままのビフィズス菌・乳酸菌配合。

無添加で、胃酸に負けない特殊カプセル使用！


まとめ

腸内環境は日頃の生活によって日々変化します。

基本的な食事・運動・睡眠などの生活習慣を見直しながら、

さらにプラスで腸内環境を整えるために有効な行動を意識して入れていく必要があります。

まずストレスを溜めないこと、も大切です。

無理なく続けられる方法を選び実践していきましょう！

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