近年、たんぱく質ブームでTVやSNSでも取り上げられることが多く
たんぱく質を積極的に摂取しよう！と
意識されたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
たんぱく質はただ多く摂取すれば良いわけでなく、
吸収をアップさせる食べ方や時間帯、1日の摂取量などに気をつけて
効率良く摂取していくことが望ましいです。
本日はそんなたんぱく質の摂り方について解説していきます♪
目次
たんぱく質はなぜ摂った方が良いのか？
たんぱく質はお肉やお魚、卵や乳製品、大豆・・などの食品に多く含まれています。
元々、たんぱく質（プロテイン）といえば、筋トレしてるマッチョの人が摂るもの・・
みたいなイメージはありませんでしたか？
もうご存知の方も多いとは思いますが
- 健康の維持
- ダイエット
- 美容
- 免疫力アップ
- 体型キープ
など、さまざまな目的で役立ちます。
筋肉の合成を促すことによって、代謝が上がり全身で健康効果やボディラインの変化などが得られ
とても注目されています。また、爪や肌・髪の栄養にも。
近年では、流行している感染症の影響で免疫力をアップさせたいという方も多く
自宅で過ごす時間が多いからこそ運動ができないのに、
逆に食べる頻度も増えてしまい太ってしまう。。などの背景もあり、その需要が高まっています。
また、高齢者は筋力も低下しますので、それを補うべく適正量のたんぱく質の摂取が必要です。
こんな時代の風潮や社会情勢の背景から、たんぱく質ブームが巻き起こっています。
たんぱく質ブーム到来！
市場でもその需要からか10年ほど前からずっと右肩上がりの状態なようです。
コンビニやスーパーでもプロテインドリンクやプロテインバーなどのシリアルバー、
様々なフレーバーのサラダチキンやたんぱく質増量のインスタント麺やスープ・・
ちょっとお店に入るだけでもずらっと並んでいます。
より手軽に美味しいたんぱく質を多く含む食品を手に入れられる時代だからこそ、
気をつけたい点があります。
効率良く、無駄に摂取することがないよう正しく活用していきましょう！
気をつけたいこと①「たんぱく質の１日の摂取量」
たんぱく質の1日の摂取量としては、
体重kg×1gを目安に摂るようにしましょう。
例えば体重50kgの方はたんぱく質を1日に50g摂る、ということですね。
ただし、運動をした後や日頃の活動量が多い方は筋肉の合成が高まりますので
プラスで摂取していく必要があります。
その時は体重kg×1.2〜1.5gくらいを目安にしていきましょう。
摂りすぎると尿へ排泄するため、腎臓に負担がかかり腎機能を悪化させることもあります。
ただ沢山摂れば良いという訳ではないので、注意しましょう。
気をつけたいこと②「１回で吸収できる量」
１日の摂取量を理解した上で、プロテインドリンクが美味しいから
１回に１日分飲んじゃおう！なんてことをしていませんか？
たんぱく質は１食で吸収できる量が決まっています。個人差もありますが
大体１回30g程度の摂取に収めましょう。
基本食品から摂取するたんぱく質の吸収には３時間ほどかかりますので、
毎食の食事と、間食で足りない分を補うなどこまめに摂取するようにしましょう。
気をつけたいこと③「朝食でしっかりたんぱく質を」
朝食は特に軽く済ませてしまう方も多いのではないでしょうか？
パンやおにぎりなどサクッと食べられる糖質メインのお食事になってしまうと
たんぱく質が足りていません。
朝食でしっかりたんぱく質を摂取することによって体が起きるスイッチが入ります。
また、夜のうちにたんぱく質は吸収され朝は枯渇した状態です。
不足すると日中活動するために使われる分が足りず、
筋肉を分解してしまいます。
さらに朝、たんぱく質を摂取するとセロトニンという睡眠に関わるホルモンの生成
に関与します。セロトニンの生成には約15時間かかります。
そのため、朝たんぱく質を摂取することは夜の睡眠の質にも関わるのです。
とはいえ、時間がない朝から作るのが大変・・と思う方も多いですよね。
今はコンビニでもレンジでチンするだけの焼き魚パックや卵焼き、茹で卵も販売しています。
ぜひ活用してみてください♪
ビタミンB6と一緒に摂取で吸収アップ！
これまで、たんぱく質摂取にあたり気をつけたいことを記載してきました。
今回はさらに吸収率を上げて効率的に摂るための方法をお伝えします。
それは・・ビタミンB6と一緒に摂取すること！
ビタミンB6はたんぱく質を代謝するために必要で補酵素としても働きます。
ビタミンB6は、マグロや鰹・さば・レバー・鶏胸肉などに多く含まれています。
上記の食品はたんぱく源でもありますので、
工夫しながら毎日の献立に取り入れていきたいですね。
バランスよく摂取することが大切
動物性のたんぱく質は90％ほどの吸収率
植物性のたんぱく質は70〜80％の吸収率
それだけ聞くとお肉やお魚などの動物性たんぱく質を摂った方が良いのでは？
と思いがちですが決してそんなことはありません。
アミノ酸をバランス良く摂取しないとアミノ酸スコアが低く合成できません。
また、動物性のたんぱく質には飽和脂肪酸など摂りすぎを控えたいものも。
そういった意味合いでも、偏った食品ばかり摂るのではなく
バランスよく食べることが大切なんです！
いかがでしたでしょうか？
今回はたんぱく質の正しい摂り方について解説しました。
ぜひ日頃の食生活を見直す際に、お役立ていただけますように♪
たんぱく質を摂取することは健康や美容、ダイエットなどに役立つ。
しかし、ただ沢山摂取すれば良いという訳ではなく適正な量をバランスよく、毎食補っていくことが大切。
日頃から運動をしている方やお仕事で身体を動かす頻度の高い方、高齢者は積極的な摂取を心掛けましょう。